Wer gesund lebt, der lebt auch bedeutend länger. Und diese Jahre verbringt der- oder diejenige auch viel eher ohne Krankheiten. Wir können also ganz besonders viel von den gesündesten Menschen der Welt lernen.
Wenn wir die Gründe hinter einem gesunden Leben suchen, lohnt es sich, die sogenannten «Blauen Zonen» auf der Welt anzuschauen. Das sind Regionen, in denen Menschen besonders alt werden. Sie leben im Durchschnitt viel länger als Menschen in benachbarten Regionen.
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Doch nicht nur dort, sondern auch in besonders hochgelegenen Regionen leben die Menschen im Schnitt deutlich länger.
Die bekanntesten Gebiete, die zu den Blauen Zonen gehören, sind Sardinien, die Insel Ikaria in Griechenland und Okinawa in Japan. Gerade das Dörfchen Seulo auf Sardinien ist berühmt, weil dort bis vor kurzem noch 20 Hundertjährige lebten.
In diesen Gegenden sind verschiedene Faktoren am Werk, die zur Langlebigkeit der Bevölkerung beitragen. Am wichtigsten sind (auch in dieser Reihenfolge):
Dan Buettner, der den Begriff «Blaue Zone» berühmt machte, erwähnt dazu noch mässige Kalorienzufuhr, Stressabbau, mässigen Alkoholkonsum und Engagement in Religion, Familie oder Gesellschaft.
Die Lage der Blauen Zonen ist fast durchweg nahe am Meer. Das weisst gerade in der Ernährung auf viel Fisch hin und eher wenig anderes Fleisch.
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Zum Glück wurden die Ernährungsgewohnheiten dieser Menschen untersucht und sogar von Jamie Oliver in einem seiner besten Kochbücher, „Jamies Superfood für jeden Tag“, in tollen Gerichten präsentiert.
Wenden wir uns erst einmal den harten Fakten zu. Das sind die Ernährungsgewohnheiten in den Blauen Zonen:
In den Gebieten mit besonders gesunden Menschen ist oft der soziale Zusammenhalt sehr gross. Auf Okinawa zum Beispiel treffen sich Menschen jeden Morgen um halb sieben, um gemeinsam zu Musik aus dem Radio Gymnastik zu machen. Auffällig ist auch, dass eigentlich sämtliche solche Gebiete etwas isoliert liegen.
Die Lebensweise ist oft eher traditionell, die Menschen haben regelmässig Bewegung und sind oft an der frischen Luft. Deshalb ist ein Vitamin-D-Mangel durch mangelnde Sonne sehr unwahrscheinlich bei diesen Menschen, auch da diese Gebiete oft von viel Sonnenschein geprägt sind.
Aber trotz der etwas isolierten Lage haben die Menschen dort guten Zugang zu moderner Gesundheitsversorgung, was gerade im hohen Alter besonders wichtig wird. Denn es kann nur gesund bleiben, wer entsprechend versorgt wird.
Haben wir viele Freunde, die an Übergewicht leiden, erhöht das auch unser Risiko übergewichtig zu sein. Und wenn wir zufrieden sind, ist es oft so, dass auch unser Bekanntenkreis eher zufriedener Natur ist.
Das bedeutet, dass wir uns nie völlig isoliert betrachten können. Unsere Freunde beeinflussen uns sehr stark und das sollten wir uns auch verdeutlichen, wenn wir gesünder leben wollen.
Das soll nicht heissen, dass wir gleich den Kontakt zu unserem etwas pummeligen Freund abbrechen sollten. Aber wir sollten hinterfragen, wie unser Bekanntenkreis auf uns wirkt.
Jetzt kommen wir auf Jamie Oliver zurück. Er besuchte die gesündesten Orte der Welt und versuchte dabei, so viele Informationen wie möglich zu recherchieren.
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Er informierte sich über die Zutaten und erstellte neue Gerichte daraus. Sie sollten sicherstellen, dass man keine Diät macht, sondern die richtige Menge an Nährstoffen aufnimmt. Und genau das passiert, wenn man die Zutaten nimmt, die von den gesündesten Menschen vornehmlich gegessen werden. Wer, wie die Menschen auf Okinawa, gerne auf Algen setzt, der liegt damit goldrichtig.
Nimmt man die richtigen Zutaten, kann man sogar richtig grosse Portionen geniessen. Denn Gemüse und Hülsenfrüchte haben wenig Kalorien und sind zudem noch voller wichtiger Nährstoffe.
Trotzdem bleiben die Gerichte sehr günstig. Die grossen Kosten beim Lebensmitteleinkauf entstehen nämlich durch viel Fleisch und Fertigprodukte.
Und was bedeutet das jetzt konkret für die jeweiligen Mahlzeiten?
Früher hiess es, man solle wie ein Kaiser frühstücken. Heute weiss man, dass dies nicht der Fall ist. Hat man morgens keinen Hunger, braucht man sich auch nicht zum Essen zu zwingen. Am Morgen ist der Körper in der Ausscheidungsphase und eine schwere Mahlzeit würde diese behindern.
Möchte man nicht auf sein Frühstück verzichten, eignen sich Früchte und Gemüse sehr gut. Oder ein frischer Saft, Smoothie oder ein wärmender Haferbrei – je nachdem, was der Körper gerade verlangt.
Durch das Mittagessen wird unser Körper auf den kommenden Nachmittag geeicht. Ist es schwer, wird auch die Arbeit oder Mussezeit nicht unbeschwert vonstattengehen. Auch bei der Arbeit selbst kann man etwas Gesundes essen, wenn man es im Voraus zubereitet. Hier eignen sich grüne Salate, Linsen– oder Kartoffelsalat sehr gut. Oder ein selbstgemachtes Müesli mit pflanzlichem Joghurt, Flocken und Früchten.
Manche Leute wollen, dass abends die Essenszubereitung schnell geht. Auf der anderen Seite haben die meisten Leute gerade dann mehr Zeit. Man sollte allerdings auch hier nicht zu schwer oder zu spät essen. Geht man mit vollem Magen ins Bett, wird der Körper bei seiner Regenerationsarbeit behindert. Diese ist jedoch wichtig, da bestimmte Reparaturprozesse ablaufen müssen. Wie wäre es also mit einer nährhaften Suppe, einer Gemüsepfanne mit Quinoa oder buntem Ofengemüse mit selbstgemachtem Dip?
Es ist wichtig, dem Körper viel Flüssigkeit zu bieten. Wasser zu trinken ist das A und O eines gesunden Lebens, weil jeder wichtige Prozess in unserem Körper durch das Lebenselixier erst ermöglicht wird. Als Empfehlung gilt: 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht (bei Normalgewicht). Ist dir reines Wasser zu langweilig, kannst du es mit einer Orangenscheibe und etwas Pfefferminze schnell und auf gesunde Art und Weise aufpeppen.
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Die berühmten 5 am Tag sollte man auf jeden Fall essen. Es dürfen auch gerne mehr sein. Vor allem Gemüse punktet mit hohem Anteil an Ballaststoffen und vielen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Deshalb werden durch einen hohen Anteil an Gemüse das eigene Gewicht und die Herzfunktion positiv beeinflusst. Nicht umsonst essen Leute aus der Blauen Zone viel Gemüse.
Früchte enthalten Fruchtzucker, sind aber trotzdem sehr empfehlenswert. Nur nicht in ganz so rauen Mengen wie Gemüse.
Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant unseres Körpers und vor allem unser Gehirn benötigt Kohlenhydrate für seine Arbeit. Sie gehören zusammen mit Eiweiß und Fett zu den Makronährstoffen und machen den größten Teil unserer Nahrung aus. Diese Zuckermoleküle werden im Körper aufgespalten und können vom Körper relativ schnell verwertet werden.
Man unterscheidet Kohlenhydrate in Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker), Zweifachzucker (Haushalts-, Malz und Milchzucker) und Mehrfachzucker (z.B. Stärke aus Kartoffeln). Da der Mehrfachzucker aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Wurzelgemüse erst aufgespalten werden muss, halten diese länger satt und sorgen für einen langsamen Blutzuckeranstieg. Also lieber zu Vollkornteigwaren
Sie bestehen aus vielen wichtigen Aminosäuren. Es ist gut, über die Woche verteilt verschiedene Eiweisse zu sich zu nehmen, damit sich die verschiedenen Inhaltsstoffe gut ergänzen und man immer einen hohen Aminosäurespiegel hat.
Gute pflanzliche Eiweissquellen sind: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen, Sojabohnen oder Tempeh, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Wildkräuter, Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen. Besonders gekeimt sind Getreide und Samen sehr wertvoll. Bei einem erhöhten Bedarf kann man auch pflanzliches Proteinpulver beispielsweise aus Hanf oder Lupinen einnehmen.
Fette hatten lange Zeit einen schlechten Ruf. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt tierische und pflanzliche Fette, gehärtete oder unverarbeitete. Wie die meisten Lebensmittel sollten auch Fette möglichst unverarbeitet verzehrt werden. Bevorzugen sollte man folglich natürliche Fette aus Nüssen, Samen, Avocados oder Oliven. Wertvoll sind auch unraffinierte, kaltgepresste Öle aus biologischem Anbau wie z.B. das Olivenöl, Leinöl oder Walnussöl.
Nun leben wir nicht in der Blauen Zone oder im Hochgebirge. Wir können aber auch vieles von dem erreichen, was die gesündesten Menschen ausmacht.
Wir können uns mehr um unsere Familie kümmern. Das bedeutet auch, dass wir öfter aus unserer Komfortzone hinausmüssen. Bleiben wir nicht zu Hause oder machen nur Überstunden im Büro, sondern verbringen so viel Zeit wie möglich mit unserer Familie. Auf die Art werden unsere Beziehungen in der Familie tiefer und sinnvoller.
Bleiben wir in Bewegung. Das bedeutet auch, alle Möglichkeiten zu nutzen, das Auto stehen zu lassen. Identifizieren wir die Besorgungen, die man auch zu Fuss oder mit dem Fahrrad erledigen kann. Und dann lassen wir uns nicht mehr vom ersten kleinen Regen davon abbringen, sie auch so zu erledigen.
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Wenn man einen Garten sein Eigen nennt, kann man dort das ganze Jahr über Gemüse anbauen. So ernten wir immer saisongerecht und essen Gemüse, das gut für uns ist.
Hat man keinen eigenen Garten, kann man auch beim Wochenmarkt einkaufen. Hier bekommt man schnell einen Überblick, was gerade Saison hat. Es ist dort auch besonders günstig einzukaufen. Ein Wochenvorrat an Gemüse kostet meist kaum mehr als 20 CHF. Alternativ kann man auch ohne Garten tolle Sachen auf dem Fensterbrett ziehen.
Man könnte auch in ein Urban Gardening-Projekt einsteigen. Mit diesen Gemeinschaftsprojekten wird kompensiert, dass in der Stadt oft wenig Gartenfläche zur Verfügung steht. Auf Terrassen und Dächern wird Gartenfläche bewirtschaftet.
Die umweltschonende und nachhaltige Nutzung von städtischen Flächen steht im Vordergrund. Aber wir kommen auch in Kontakt mit anderen Menschen und erreichen damit sozialen Zusammenhalt.
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Egal, wie wir essen: Wichtig ist vor allem unser Lebensstil. Erwiesenermassen profitieren die Leute aus der Blauen Zone ganz enorm vom sozialen Zusammenhalt.
Ob der nun über eine gemeinsame Religion, Engagement im Verein oder Einsatz für andere Menschen zustande kommt, ist dabei völlig egal. Der Austausch mit anderen Menschen, die ein ähnliches Ziel oder ähnliche Bestrebungen haben, macht uns einfach gesünder.
Auch die Familie sorgt für einen Zusammenhalt, der sich positiv auf uns auswirkt.
Schlussendlich sollten wir darauf achten, uns genügend zu bewegen. Man sollte aber bedenken: Ikarier und Sarden sind für vieles bekannt – 100-Meter-Sprints fallen allerdings nicht darunter.
Hier lautet die Botschaft ähnlich wie beim Essen: Mässigung. Ein entspannter Spaziergang sorgt genauso für Bewegung und tut uns offensichtlich besser, als einen hohen Gipfel mit dem Rad zu erstürmen.
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