Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk der Regeneration. So können wir uns ernsthaft verletzen und trotzdem sieht meistens nach einiger Zeit alles aus wie vorher. Das ist den Selbstheilungskräften des Körpers geschuldet.
Diese können wir durch passende Nahrungsmittel unterstützen, gerade bei einem Muskelkater kann das wahre Wunder wirken. In diesem Artikel stellen wir dir deshalb die Top-Nahrungsmittel für eine schnelle Regeneration vor.
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Wenn du deine Muskeln trainierst und sie soweit strapazierst, wie sie es nicht gewohnt sind, resultieren daraus winzige Risse in den Muskelfasern. Bei der Behebung dieser Schäden entstehen dann kleine Entzündungsherde.
Dabei tritt Wasser in die Muskelfasern ein, woraufhin sie anschwellen. Diese Ausdehnung ist es, was die eigentlichen Schmerzen verursacht.
Mit guter pflanzlicher Ernährung kann man diesen Regenerationsprozess beschleunigen.
Die Bandbreite an Lebensmitteln, die vermeintlich Auswirkungen auf die Muskelregeneration haben, ist gross. In unserer Auswahl haben wir darauf geachtet, dass die Lebensmittel erwiesenermassen positive Effekte haben und ausserdem leicht zugänglich sind.
Die Randen gehören zu den bekanntesten Lebensmitteln zur Steigerung der Muskelregeneration. Besonders als frischer Saft sind sie effektiv. Dies liegt Studien zufolge vor allem an den enthaltenen Nitraten und Betalainen.
Diese sollen die Muskelfunktion erhalten und entzündungshemmend wirken. Zusätzlich hat Betalain auch eine antioxidative Wirkung. Bereits ein halbes Glas Randensaft (125 ml) bringt positive Effekte, die Wirkung erhöht sich allerdings, wenn man ein ganzes Glas trinkt.
Der Saft kann entweder vor oder nach dem Training getrunken werden. Die besten Ergebnisse wurden erzielt, wenn der Saft regelmässig konsumiert wurde.
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Im Kakao sind viele Nährstoffe enthalten, die den Muskeln dabei helfen, sich schneller wieder zu erholen. Magnesium, B-Vitamine und Antioxidantien sind die Hauptakteure.
Antioxidantien sind generell hilfreich für die Muskelregeneration, da sie freie Radikale abfangen können. Besonders relevant ist dies bei den ROS, den Sauerstoffradikalen. Diese destabilisieren das Muskelgewebe, indem sie Muskelproteine abbauen.
Die Antioxidantien im Kakao, Flavanole, gehen noch weiter, indem sie auch die Produktion von Stickstoffmonoxid im Körper ankurbeln. Dadurch entspannen sich die Blutgefässe und der Blutdruck senkt sich.
Der Spinat ist vollgepackt mit guten Nährstoffen, darunter Betacarotin, Vitamin B und C. Betacarotin, eine Vorstufe des Vitamin A, ist ein starkes Antioxidans und wirkt deshalb aus oben beschriebenem Grunde unterstützend. Das gleiche gilt für Vitamin C.
B-Vitamine sind hingegen ein integraler Baustein, wenn es darum geht, den Zellen Energie zugänglich zu machen. Sie helfen dem Körper ausserdem dabei, Proteine und Aminosäuren zu verstoffwechseln. Sowohl Energie als auch Aminosäuren werden für die Muskelreparatur benötigt.
Ein Bonus ist, dass Spinat auch noch einiges an Protein besitzt und gleichzeitig einen geringen Eigengeschmack hat. Das macht ihn ideal als Zugabe zum Post-Workout-Smoothie.
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Chiasamen stecken voller Antioxidantien, Magnesium, Proteinen und vor allem Omega-3-Fettsäuren.
Diese gehören, zusammen mit den Omega-6-Fettsäuren zu den essentiellen Fettsäuren, die dem Körper von aussen zugeführt werden müssen.
Omega-3-Fettsäuren übernehmen im Körper eine entzündungshemmende Wirkung. Sie sorgen also auch dafür, dass Entzündungen in den Muskeln schneller abklingen.
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Als selten erwähntem Lebensmittel im Zusammenhang mit Muskelregeneration gebührt der Sauerkirsche und ihrer Wirkung doch mehr Ruhm: Sauerkirschsaft kann die Muskelschmerzen nach dem Joggen lindern, die Zeit bis zur Erschöpfung verschieben und zusätzlich die Muskelregeneration verbessern.
Auch als Trockenobst ist die Sauerkirsche wirksam. Die Effekte der Kirsche werden zurückgeführt auf die in ihr enthaltenen Antioxidantien, die Flavonoide. Ebenso hat der hohe Vitamin-C-Gehalt eine förderliche Wirkung.
Kurkuma ist bereits seit einigen Jahren immer wieder in den Medien aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung des darin enthaltenen Curcumins. Dieses reduziert die Schmerzen beim Muskelkater und hilft bei der Regeneration.
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Kurkuma hat im Kontext der Muskelregeneration allerdings noch weitere Relevanz: Es hilft Muskelschäden zu reduzieren und begünstigt die Muskelreparatur.
Weiterhin wirkt Curcumin, indem es Enzyme blockiert, welche Schmerzen übertragen und entzündungsfördernd sind.
Leider wird Curcumin alleine vom Körper nur in geringen Massen absorbiert. Um die Aufnahme zu steigern, sollte es mit etwas Pfeffer zu sich genommen werden. Das im Pfeffer enthaltene Piperin kann die Aufnahme um bis zu 2000 % steigern.
Obwohl sie kein Lebensmittel im eigentlichen Sinn ist, gehört Essigsaure Tonerde doch zu den altbewährten Hausmitteln zur Linderung eines Muskelkaters. Es handelt sich dabei um Aluminiumdiacetat, einem Aluminiumsalz der Essigsäure.
Sie kann bei äusserlichen Verletzungen wie Prellungen angewendet werden, aber auch bei einem Muskelkater. Dafür einen Esslöffel Tonerde mit einem Viertelliter Wasser vermischen. Diese Mischung legt man anschliessend mit Hilfe einer Kompresse auf die betroffenen Körperteile auf.
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Viele Prozesse im Körper laufen unbewusst ab und ohne, dass wir den tieferen Sinn dahinter kennen. Dennoch können wir durch unsere Ernährung die Muskelregeneration beschleunigen. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Nährwert sind hier die grössten Helfer.
Bei all dem leckeren Essen sollten wir auch daran denken, dass ausreichend Schlaf mindestens genauso wichtig ist. Täglich 7–9 Stunden sollten es für die Meisten von uns sein. Auch ein abgestimmtes Dehnprogramm lindert Muskelschmerzen.
Schaffe dir also eine Routine aus genügend Schlaf, gesunder pflanzlicher Nahrung und regenerativen Nahrungsmitteln. Dadurch nimmst du dem Körper so viel Arbeit wie möglich ab und stehst stets in deiner vollen Energie.
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